Especialistas do Instituto de Assistência Médica ao Servidor Público Estadual (Iamspe) de São Paulo alertam que até 45% do risco de demência é potencialmente modificável com adoção de hábitos saudáveis
Embora a idade seja o principal fator associado ao quadro, hábitos ao longo da vida podem contribuir tanto contra aspectos físicos quanto emocionais.
São medidas que podem contribuir, por exemplo, para a prevenção do Alzheimer. Alimentação balanceada, atividade física, descanso e controle de diabetes e hipertensão, bem como busca por novos aprendizados podem ajudar.
“Os hábitos adotados ao longo da vida, como má alimentação, sedentarismo e tabagismo, podem apresentar efeito cumulativo. Quanto maior o número de comportamentos saudáveis adotados simultaneamente, maior a possibilidade de reduzir o risco”, explica o neurocirurgião José Oswaldo de Oliveira Júnior. Confira algumas medidas
Equilíbrio na dieta
A Organização Mundial da Saúde (OMS) e diretrizes da Universidade de Harvard recomendam priorizar alimentos in natura e minimamente processados.
O foco é modelo com atualização para “Prato Saudável de Harvard” que combina vegetais e frutas, fibras, gorduras saudáveis e proteínas de boa qualidade.
Além disso, a OMS orienta limitar a ingestão de açúcares livres a menos de 10% (e idealmente abaixo de 5%) do consumo calórico diário total para diminuir riscos metabólicos.
Atividade física
Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), adultos devem realizar entre 150 e 300 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada.
A American Heart Association (AHA) e estudos da Universidade Johns Hopkins orientam exercícios de fortalecimento muscular. Preservar a massa magra beneficia mobilidade, cognição e saúde metabólica.
Pequenas pausas para caminhar a cada hora sentado diminui significativamente os riscos à saúde associados ao comportamento sedentário.
Descanso adequado
Adultos precisam de 7 a 9 horas de sono por noite. Manter horários fixos para deitar e acordar fortalece o ritmo circadiano.
As recomendações incluem evitar a exposição à luz azul de telas (celulares, computadores e TVs) pelo menos 1 a 2 horas antes de dormir.
Controle de diabetes e hipertensão
Redução do sódio, aumento da ingestão de potássio, magnésio e fibras através de vegetais e laticínios desnatados ajudam a controlar pressão.
O consumo de carboidratos de baixo índice glicêmico e ricos em fibras (como aveia, lentilhas e vegetais) colaboram no controle de diabetes.
Além disso, é importante manter acompanhamento médico e aferição periódica.
Busca por novos aprendizados
Aprender novas habilidades — como tocar um instrumento musical, estudar um novo idioma ou praticar xadrez — fortalece conexões neurais e amplia a reserva cognitiva.
O cérebro responde melhor a atividades que exigem esforço mental em vez de tarefas repetitivas e automáticas.
Distribuir o estudo em sessões curtas ao longo de vários dias é mais eficaz para a retenção de memória em longo prazo do que longas sessões de estudo concentrado.
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